Всесвітній день здорового харчування

Здорове харчування упродовж  усього життя допомагає уникнути проблем неповноцінного харчування в усіх його формах, а також запобігти ряду неінфекційних захворювань (НІЗ) і станів. Проте зростання випуску перероблених харчових продуктів, стрімка урбанізація та зміни в образі життя призвели до порушень в режимі харчування.

ПРАКТИЧНІ ПОРАДИ ЗІ ЗДОРОВОГО РАЦІОНУ

Фрукти та овочі

Споживання принаймні 5 порцій або 400 грамів фруктів і овочів на день скорочує ризик НІЗ (2) і сприяє забезпеченню належного надходження клітковини в організм.

Для поліпшення споживання фруктів і овочів ви можете:

• завжди включати у свої блюда овочі;
• споживати фрукти та сирі овочі, щоб перекусити;
• споживати свіжі овочі за сезоном;
• різноманітити фрукти та овочі.

Жири

Скорочення сумарного споживання жирів до менш ніж 30% сумарної енергії сприяє попередженню нездорового набору ваги серед дорослих. (1, 2, 3)

Надходження жирів можна скоротити таким чином:

• змінити спосіб приготування їжі – видаляйте жирну частину м’яса; використайте рослинну олію (нетваринного походження), а також замість смажіння використовуйте кип’ятіння, приготування на пару або запікання;
• уникайте оброблених харчових продуктів, що містять транс-жири;
• обмежуйте споживання харчових продуктів з високим вмістом насичених жирів (наприклад, сиру, мороженого, жирного м’яса).

Сіль, натрій і калій

Більшість людей вживають надто багато натрію у вигляді солі (відповідає в середньому 9-12 г солі в день) і недостатньо калію. Високе споживання солі та недостатнє надходження в організм калію (менше 3,5 г) сприяють високому кров’яному тиску, який у свою чергу підвищує ризик хвороби серця та інсульту. 

Споживання солі можна скоротити:

• не додаючи сіль, соєвий соус або рибний соус під час приготування їжі;
• не виставляючи сіль на стіл;
• обмежуючи споживання солоних закусочних продуктів;
• вибираючи продукти з нижчим вмістом натрію.

Цукри

Фактичні дані вказують на те, що надходження вільних цукрів в організм дорослих і дітей не повинне перевищувати 10% сумарної енергії (2, 5), і що скорочення до менш ніж 5% сумарної енергії забезпечує додатковий позитивний ефект для здоров’я. Вільними цукрами є всі цукри, що додаються в харчові продукти. 

Надходження в організм цукру можна скоротити:

• обмеживши споживання харчових продуктів і напоїв з високим вмістом цукру (тобто підсолоджених напоїв, солодких закусочних продуктів і цукерок); споживаючи фрукти та сирі овочі, щоб перекусити, замість солодких закусочних продуктів.